EJERCICIO PARA TODAS LAS EDADES
30-06-2010 De acuerdo a la Sociedad Americana del Cáncer, una dieta inadecuada y la falta de actividad física contribuyen cada año a un tercio de las 550.000 muertes debido al cáncer en los Estados Unidos. Si eso no es suficiente evidencia para motivarlo a mayor actividad y a una mejor dieta, la Asociación Americana del Corazón informa que el asesino número uno en América son las enfermedades del corazón, con los derrames cerebrales en un segundo lugar. Estas condiciones son el resultado de elecciones que realizamos en nuestro estilo de vida tales como dieta y ejercicio. El ejercicio no es importante sólo para prevenir enfermedades sino para mejorar nuestra calidad de vida en todas sus etapas. ¿Cómo pueden entonces personas de distintas edades agregar ejercicios a un estilo de vida ocupado?
JÓVENES (NACIMIENTO-20)
Haga que los ejercicios sean algo divertido. Un beneficio importante del ejercicio para los niños y adolescentes es que puede establecer la base para un buen estado físico en la edad adulta. Esto garantizará beneficios tales como un buen desarrollo de los huesos, control de peso, disminución de factores de riesgo cardiovascular, y múltiples beneficios para su salud mental. Los niños y adolescentes que son activos duermen mejor por la noche, permanecen más despiertos y alerta durante el día, y tienen más posibilidades de llegar a ser adultos activos.
¿Cuál es la mejor manera de motivar a un niño a ser más activo?
De acuerdo a Edgard Laskowski del Centro de Medicina de los Deportes en la Clínica Mayo, es esencial que el ejercicio sea divertido para los jóvenes. La mejor manera en que los padres pueden animar a
sus hijos a hacer ejercicios es hacerlo junto con ellos. Padres e hijos pueden disfrutar de actividades juntos, tales como pasear el perro de la familia, nadar, hacer excursiones, o andar en bicicleta. El factor más importante es ver el ejercicio como una recompensa en vez de una tarea pesada. Guíe con su ejemplo, y adopte el ejercicio como parte de su vida familiar- No solo se beneficiarán sus hijos sino usted también!
Una manera de animar a los niños a mayor actividad es enfocándose en lo que a ellos les interesa. Si a su niño le gusta leer, caminen juntos a la biblioteca para escoger un libro. Si su niño es artístico, llévelo de excursión a buscar materiales para su proyecto de arte. Si su hijo ya está interesado en los deportes, ofrézcase como voluntario para organizar el equipo. Además de promover actividad, trate de desanimar la inactividad. Limite las horas que su hijo pasa enfrente de las pantallas – ya sean juegos de video, televisión o la computadora.
ADULTOS JÓVENES (20-35)
Busque tiempo para sus ejercicios.
Los años entre los 20 y 35 son de los más ocupados de nuestras vidas. Durante este tiempo estamos estableciendo nuestras carreras, criando familias, y logrando objetivos tales como terminar la universidad, casarse, tener hijos, comprar la primera casa, y ahorrar para la jubilación. Fisiológicamente estos años son importantes porque la dieta y ejercicios durante este período pueden tener efectos importantes en nuestra salud a largo plazo.
¿Cómo pueden los adultos jóvenes añadir una rutina de ejercicios a sus ajetreados horarios?
La opción más útil sería encontrar tiempo durante el día que no esté ocupado ya con otra actividad importante. La mayoría de la gente pasa hasta 2 horas al día enfrente de la televisión. Corte ese tiempo por la mitad y use la hora extra para una caminata rápida. Si su vida ya está repleta de trabajo, escuela, tiempo con la familia, y diligencias, gane media hora cada día al reasignar sus tareas o levantándose un poco más temprano por la mañana.
MADUREZ (35-65)
Evite ganar peso innecesario. Durante la madurez ya estamos establecidos con trabajo, familias, y financieramente. Aunque quizá compartimos actividades con nuestra familia, estamos menos preocupados por impresionar al sexo opuesto con nuestra apariencia, y aumentamos, en promedio, entre 3 y 6 kilos. Algunos estudios han demostrado que el metabolismo se hace más lento en un 10 por ciento con cada década que pasa, así que durante esos 30 años nuestros cuerpos también pierden mucha de su capacidad para quemar calorías. El aumento de peso debido a las grasas puede ser inevitable en la edad madura a menos que agreguemos ejercicios con pesas y desarrollemos músculos. (Nota: Usted gana buen peso cuando desarrolla sus músculos)
El Instituto nacional de la Salud recomienda que los adultos en este grupo realicen 30 minutos de actividad aeróbica moderada todos los días, con 2-3 sesiones de ejercicios con pesas una vez a la semana. Nos dan los siguientes consejos para perseverar con un plan de entrenamiento: lleve un registro de su progreso, póngase metas, agregue variedad, enliste la ayuda de un amigo, empiece despacio, use ropa cómoda, y escuche a su cuerpo para evitar lastimarse.
EDAD AVANZADA (65 o mas)
Permanezca activo
Las personas activas en este grupo pueden tener tiempo adicional debido a que ya están jubiladas, así que quizá vean un aumento modesto en la actividad física. Sin embargo, debido a que algunos estudios han mostrado que la fortaleza muscular disminuyen en un 15% una década después de los 50 años, y un 30% una década después de los 70, es importantísimo permanecer activo hasta tarde en la vida. Ciertas investigaciones han mostrado además que el ejercicio puede ayudar a evitar la aparición de Alzheimer y la demencia y preservar el funcionamiento del cerebro. Las personas de la tercera edad necesitan mantener cuatro tipos de ejercicios en sus rutinas. Primero, deben hacer ejercicios de resistencia unos 30 minutos al día. Estos pueden incluir caminar, jardinería, andar en bicicleta, aeróbicos en el agua, o cualquier otra actividad confortable. Haga la “prueba de hablar” para medir sus esfuerzos mientras ejercita. Si usted no puede hablar, está entrenando demasiado duro; si puede hablar fácilmente, quiere decir que usted no está poniendo demasiado esfuerzo en sus ejercicios. El segundo tipo de entrenamiento son los ejercicios de fortaleza. Al mantener sus músculos en forma usted podrá prevenir caídas, aumentar su movilidad, y disminuir la posibilidad de tener que depender de otros para su cuidado personal. Haga entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares mayores con el fin de mantener su cuerpo en línea.
Las personas mayores también se benefician con ejercicios que aumentan el equilibrio. Un sencillo ejercicio de equilibrio es pararse en una pierna. Pídale a alguien que lo observe hasta que usted se sienta confortable haciéndolo solo. Otro ejercicio de equilibrio es el levantamiento de rodilla. Intente levantar la rodilla a la altura de la cadera, progresando hasta el punto donde usted pueda mantenerse así por unos 3 segundos.
Además de los ejercicios de equilibrio, las personas de edad avanzada pueden beneficiarse de ejercicios de estiramiento que mantienen los músculos flexibles. Hay muchos videos útiles que muestran series de movimientos moderados ventajosos para la salud muscular. El Yoga es también una buena opción para las personas mayores.
La mayoría de la gente de todas las edades entiende las ventajas del entrenamiento físico. De acuerdo a un reciente informe de la Dirección General de Salud Pública de los EEUU, el ejercicio disminuye el riesgo de muerte prematura; ayuda a mantener el peso corporal; desarrolla y mantiene saludables músculos, huesos y articulaciones; disminuye la depresión y la ansiedad; aumenta el bienestar psicológico; y mejora el desempeño en el deporte y el trabajo.
JÓVENES (NACIMIENTO-20)
Haga que los ejercicios sean algo divertido. Un beneficio importante del ejercicio para los niños y adolescentes es que puede establecer la base para un buen estado físico en la edad adulta. Esto garantizará beneficios tales como un buen desarrollo de los huesos, control de peso, disminución de factores de riesgo cardiovascular, y múltiples beneficios para su salud mental. Los niños y adolescentes que son activos duermen mejor por la noche, permanecen más despiertos y alerta durante el día, y tienen más posibilidades de llegar a ser adultos activos.
¿Cuál es la mejor manera de motivar a un niño a ser más activo?
De acuerdo a Edgard Laskowski del Centro de Medicina de los Deportes en la Clínica Mayo, es esencial que el ejercicio sea divertido para los jóvenes. La mejor manera en que los padres pueden animar a
sus hijos a hacer ejercicios es hacerlo junto con ellos. Padres e hijos pueden disfrutar de actividades juntos, tales como pasear el perro de la familia, nadar, hacer excursiones, o andar en bicicleta. El factor más importante es ver el ejercicio como una recompensa en vez de una tarea pesada. Guíe con su ejemplo, y adopte el ejercicio como parte de su vida familiar- No solo se beneficiarán sus hijos sino usted también!
Una manera de animar a los niños a mayor actividad es enfocándose en lo que a ellos les interesa. Si a su niño le gusta leer, caminen juntos a la biblioteca para escoger un libro. Si su niño es artístico, llévelo de excursión a buscar materiales para su proyecto de arte. Si su hijo ya está interesado en los deportes, ofrézcase como voluntario para organizar el equipo. Además de promover actividad, trate de desanimar la inactividad. Limite las horas que su hijo pasa enfrente de las pantallas – ya sean juegos de video, televisión o la computadora.
ADULTOS JÓVENES (20-35)
Busque tiempo para sus ejercicios.
Los años entre los 20 y 35 son de los más ocupados de nuestras vidas. Durante este tiempo estamos estableciendo nuestras carreras, criando familias, y logrando objetivos tales como terminar la universidad, casarse, tener hijos, comprar la primera casa, y ahorrar para la jubilación. Fisiológicamente estos años son importantes porque la dieta y ejercicios durante este período pueden tener efectos importantes en nuestra salud a largo plazo.
¿Cómo pueden los adultos jóvenes añadir una rutina de ejercicios a sus ajetreados horarios?
La opción más útil sería encontrar tiempo durante el día que no esté ocupado ya con otra actividad importante. La mayoría de la gente pasa hasta 2 horas al día enfrente de la televisión. Corte ese tiempo por la mitad y use la hora extra para una caminata rápida. Si su vida ya está repleta de trabajo, escuela, tiempo con la familia, y diligencias, gane media hora cada día al reasignar sus tareas o levantándose un poco más temprano por la mañana.
MADUREZ (35-65)
Evite ganar peso innecesario. Durante la madurez ya estamos establecidos con trabajo, familias, y financieramente. Aunque quizá compartimos actividades con nuestra familia, estamos menos preocupados por impresionar al sexo opuesto con nuestra apariencia, y aumentamos, en promedio, entre 3 y 6 kilos. Algunos estudios han demostrado que el metabolismo se hace más lento en un 10 por ciento con cada década que pasa, así que durante esos 30 años nuestros cuerpos también pierden mucha de su capacidad para quemar calorías. El aumento de peso debido a las grasas puede ser inevitable en la edad madura a menos que agreguemos ejercicios con pesas y desarrollemos músculos. (Nota: Usted gana buen peso cuando desarrolla sus músculos)
El Instituto nacional de la Salud recomienda que los adultos en este grupo realicen 30 minutos de actividad aeróbica moderada todos los días, con 2-3 sesiones de ejercicios con pesas una vez a la semana. Nos dan los siguientes consejos para perseverar con un plan de entrenamiento: lleve un registro de su progreso, póngase metas, agregue variedad, enliste la ayuda de un amigo, empiece despacio, use ropa cómoda, y escuche a su cuerpo para evitar lastimarse.
EDAD AVANZADA (65 o mas)
Permanezca activo
Las personas activas en este grupo pueden tener tiempo adicional debido a que ya están jubiladas, así que quizá vean un aumento modesto en la actividad física. Sin embargo, debido a que algunos estudios han mostrado que la fortaleza muscular disminuyen en un 15% una década después de los 50 años, y un 30% una década después de los 70, es importantísimo permanecer activo hasta tarde en la vida. Ciertas investigaciones han mostrado además que el ejercicio puede ayudar a evitar la aparición de Alzheimer y la demencia y preservar el funcionamiento del cerebro. Las personas de la tercera edad necesitan mantener cuatro tipos de ejercicios en sus rutinas. Primero, deben hacer ejercicios de resistencia unos 30 minutos al día. Estos pueden incluir caminar, jardinería, andar en bicicleta, aeróbicos en el agua, o cualquier otra actividad confortable. Haga la “prueba de hablar” para medir sus esfuerzos mientras ejercita. Si usted no puede hablar, está entrenando demasiado duro; si puede hablar fácilmente, quiere decir que usted no está poniendo demasiado esfuerzo en sus ejercicios. El segundo tipo de entrenamiento son los ejercicios de fortaleza. Al mantener sus músculos en forma usted podrá prevenir caídas, aumentar su movilidad, y disminuir la posibilidad de tener que depender de otros para su cuidado personal. Haga entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares mayores con el fin de mantener su cuerpo en línea.
Las personas mayores también se benefician con ejercicios que aumentan el equilibrio. Un sencillo ejercicio de equilibrio es pararse en una pierna. Pídale a alguien que lo observe hasta que usted se sienta confortable haciéndolo solo. Otro ejercicio de equilibrio es el levantamiento de rodilla. Intente levantar la rodilla a la altura de la cadera, progresando hasta el punto donde usted pueda mantenerse así por unos 3 segundos.
Además de los ejercicios de equilibrio, las personas de edad avanzada pueden beneficiarse de ejercicios de estiramiento que mantienen los músculos flexibles. Hay muchos videos útiles que muestran series de movimientos moderados ventajosos para la salud muscular. El Yoga es también una buena opción para las personas mayores.
La mayoría de la gente de todas las edades entiende las ventajas del entrenamiento físico. De acuerdo a un reciente informe de la Dirección General de Salud Pública de los EEUU, el ejercicio disminuye el riesgo de muerte prematura; ayuda a mantener el peso corporal; desarrolla y mantiene saludables músculos, huesos y articulaciones; disminuye la depresión y la ansiedad; aumenta el bienestar psicológico; y mejora el desempeño en el deporte y el trabajo.
MAS INFORMACION O AFILIACION COMUNICATE YA: Gte Aguila MARIO DOS SANTOS TEL:0424-5009914
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