Muy pocas personas consideran que duermen bien. La mayoría o sufre insomnio o bien se levanta por la mañana con la sensación de no haber descansado lo suficiente. Recuperar los buenos hábitos nos ayudará a mejorar la calidad del sueño.
Cada vez dormimos peor y la mala calidad de nuestro descanso repercute negativamente no sólo en nuestro rendimiento, sino también en nuestra salud física y mental. Para recargar las pilas, debemos tener un sueño reparador que nos permita empezar el día llenos de energía y buen humor.
Dicen los especialistas que, para obtener un buen descanso, debemos dormir un tercio de nuestras vidas, es decir, ocho horas al día. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que, a la hora de valorar el sueño, es más importante la calidad que la cantidad. La clave está en cómo nos encontremos al día siguiente. Si nos sentimos enérgicos y animados, quiere decir que hemos descansado bien. Si, por el contrario, estamos cansados, somnolientos y decaídos, lo más probable es que no estemos haciendo las cosas bien. En este caso, deberemos revisar nuestros hábitos e incorporar otros nuevos que nos ayudarán a relajarnos y dormir mejor.
REALIZAR UNA BUENA HIGIENE DE SUEÑONo hay descanso reparador si no llevamos a cabo lo que los especialistas denominan una buena higiene de sueño, es decir, seguir una serie de pautas que nos permitirán descansar mucho mejor.
Seguir un horario fijoHay que acostarse y levantarse siempre a la misma hora, fines de semana incluidos. De esta manera acostumbraremos a nuestro organismo a regular sus estados de sueño y vigilia.
No a las siestasAunque pueden resultar muy reparadoras, si vemos que alteran nuestras pautas, debemos eliminarlas. En todo caso, las siestas nunca deben durar más de 20 minutos.
Acondicionar nuestro dormitorioEs el lugar donde transcurrirá un tercio de nuestras vidas, por lo que tiene que cumplir una serie de condiciones.
- A oscuras. Para dormir bien, la habitación debe estar completamente en la penumbra. Lo sabremos si, al estirar el brazo, no podemos vernos la palma de la mano.
- En completo silencio. Si no podemos evitar los ruidos, dormiremos con tapones en los oídos.
- Sólo para dormir. El dormitorio debe ser una estancia dedicada únicamente al descanso. Si lo destinamos a otros menesteres (trabajar, ver la televisión, etc.) no conseguiremos una relajación total.
Prepararse con tiempoPara conseguir un buen descanso por la noche, hay que empezar a prepararse durante el día.
- Durante las tres horas previas al sueño, no debemos hacer ejercicio ni beber alcohol.
- Tampoco se aconseja beber café (el último tiene que tomarse justo después de comer).
- Las últimas horas de la tarde hay que dedicarlas a realizar actividades relajantes (lectura, música, tomar un baño, etc.).
- La cena debe tomarse un mínimo de dos horas antes de acostarse y ha de ser ligera para evitar las digestiones pesadas. La verdura y los lácteos garantizan unos felices sueños.
Cambiar de estrategiaSi, a pesar de todas las recomendaciones, no logramos nuestro objetivo, los expertos en terapias de sueño recomiendan lo siguiente.
- Si a los 20 minutos de acostarse, seguimos despiertos, debemos levantarnos y hacer otra cosa (leer un libro, beber un vaso de leche o una infusión, comer una pieza de fruta...). Dar vueltas en la cama no hará más que agravar el problema.
- Si nos despertamos de madrugada, se aconseja no mirar la hora, ya que nos pondrá más nerviosos. Para ello, es mejor dormir con el despertador vuelto hacia la pared.
Buenas costumbresSe trata de hábitos que no cuesta ningún esfuerzo adquirir y que pueden solucionar de forma eficaz y totalmente natural nuestros problemas de sueño.
- Ejercicio. La práctica regular de un deporte adecuado a nuestra edad y condición física nos ayudará a conciliar mejor el sueño. Es necesario, sin embargo, que se practique por la mañana o a primera hora de la tarde, ya que, si lo hacemos antes de acostarnos, puede provocar el efecto contrario al deseado.
- Dieta para dormir. Hay una serie de alimentos que te ayudarán a conciliar el sueño como, por ejemplo, la lechuga (tiene efectos sedantes), el arroz y la pasta (como todos los hidratos de carbono, relajan y adormecen) y el plátano (rico en triptófano, un aminoácido que transforma la serotonina, un neurotransmisor que provoca el sueño).
- Infusiones relajantes. También se aconsejan beber, antes de acostarse, unainfusión relajante. Si las endulzas con miel, serán todavía más eficaces.
- Evita las pantallas antes de acostarte. Recientes estudios han demostrado que la luz intensa que emiten dispositivos electrónicos como los ordenadores, las tabletas o los teléfonos móviles reducen, hasta un 20%, la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño/vigilia. Esta alteración hace que resulte considerablemente más difícil conciliar el sueño, por lo que se aconseja prescindir de estos aparatos al menos durante las dos horas previas a acostarse.
¿POR QUÉ NO DUERMO BIEN?Hay una serie de causas que pueden alterar nuestro sueño. Éstas son las más frecuentes.
Estrés. Cuando atravesamos una época complicada, la
tensión nerviosa nos impide conciliar el sueño o nos hace despertarnos durante la noche.
Menopausia. Las variaciones hormonales que se experimentan durante esta época de la vida alteran los ritmos del sueño. Trastornos como los
sofocos no hacen más que agravar la situación.
Actividad mental excesiva. Las personas sedentarias con un trabajo que les exige un gran desgaste mental suelen ser los número uno a la hora de sufrir
insomnio. Cuando se acuestan, están agotados y no logran conciliar el sueño.
Problemas de salud. Trastornos como los problemas de la piel (eccema), apnea del sueño, asma, alergias, dolores de huesos, etc., pueden alterar la calidad del sueño.
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